ぺルラ
オーツ麦・オートミールってご存知ですか？なんとなくドロドロして気持ち悪いというイメージがある方もいるかもしれませんが、美容と健康に万能食材なんです！
オーツ麦とは
全粒穀物であるため栄養が豊富で、水や牛乳、豆乳等で煮て粥状にして食べるほか、料理の副材料として用いられることもある。完全に乾燥した状態から、軽く煮るだけで粥状になり、食べることができるので、朝食用のシリアルに用いられることも多い。 粥状にして食べる場合は、好みで塩、砂糖、バター、ジャムなどを加える。中華粥のように味をつけたり、具を混ぜ込んで調理することもある。オートミールに、砂糖や蜂蜜などの甘味料と植物油をからめてオーブンで焼けば、グラノーラができる。オートミールを水または牛乳でふやかし、果物やナッツを混ぜたシリアル食品がミューズリーである。
引用元：Wikipedia オートミール
日本ではオーツ麦と呼ばれていて、イギリスではOat Mealと呼ばれていて伝統的な朝食であるポリッジに使われている精製していない麦、オーツ麦の中にも色々と種類があって大麦（Bran)だったり、精製してない小麦（Barley)だったり、細かくされているものや潰してあるものなどなど。
オーツ麦の調理方法を検索するとびっくり！日本で大流行しているようで、YouTubeやブログとわんさかレシピや記事が出てきました。。。
イギリスやアメリカでは朝食の定番になっているポリッジ、起源は600年スコットランドで既に食べられてたとか。今でも食べつつけられている最古の朝食。日本語訳はお粥となってしまうけれど、西欧ではポリッジは麦をお湯かミルクでふやかしたもの。
長い間食べ続けられているのには健康食だという理由もあります。
こちらQuakerは実はシカゴに本社を置くアメリカの会社ですが、イギリスでも定番のブランドで多分イギリスのもだと思っている人も多いかも？スコットランドではポリッジシェルフ（棚）があるくらい最低でも2－3種類のQuakerがどこの家庭にも置いてあるとか。
ポリッジはミルクやお水で煮込むので当然ドロドロとお粥みたくなった上に蜂蜜やナッツなどをかけて食べるのだけれど、乾燥のオーツ麦を自分で調理すると全く別のものになる
初めてのオーツ麦
まずは朝ごはんの為に30－40グラムのOatsにアーモンドミルクかけて冷蔵庫で一晩、寝かせオーツ麦を作った。。。🥣
ヨーグルトやバナナ、以前流行ったスーパーフードで美容の味方カカオニブ、きな粉や、マカ、マヌカハニーなどこれでもかと美容と健康にいいものを載せて食べてみた
ぬなななんと。。。(っ °Д °;)っ
すごく美味しい
健康にいいというボーナスを除いて味だけ考えても美味しいし、体にいいと思ったらさらに美味しい😳
ドライフルーツが入っていたり、蜂蜜風味だったり色々あるのでポイントは何もついていないプレーンを買う事！グラノーラなどは砂糖が多すぎるのでNG
どのブランドでも大差ないと思いますが私が今毎日食べているのはこちらのオーガニックのものです。
体にいいポイント
１．豊富な栄養成分、もちろん主成分は炭水化物と繊維ですが、その他にも多くの栄養素やビタミンを含んでいます。
（タンパク質、食物繊維、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンE、ビオチン、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB６、セレン、亜鉛、銅、リン、モリブデン）
２．100gあたりのオーツ麦のカロリーは約300キロカロリー。白米のカロリーが同じ100gで約350キロカロリーなので、カロリー自体に大きな違いは無く栄養素が高いからと言って食べ過ぎには注意。ただオーツ麦の場合胃の中で膨れるので1食は30－40gで十分、でも白米30－40gだけだと少ないですよね？その違いがダイエットに注目されている理由です。ダイエットが目的の場合はきちんと計測してみてください。
３．オーツ麦100gあたりの糖質は47.8g、白米100gあたりの糖質が76.6gと白米と比べると低糖質だが決して低糖質食品ではない。
４．オーツ麦のGI値は55で低GI値の基準値は55以下とされており、GI値が低い食材は、同じ糖質量でも糖質の消化や分解に時間がかかり太りにくいとされている。GI値が低い食品はインスリンの分泌を低下させる効果がある。
５．オーツ麦には食物繊維が豊富で、更に不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれている。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも腸内環境を改善する効能がある。お通じがよくなり体内の老廃物を溜めこまずに排出できるのでダイエットにおすすめ。水溶性食物繊維は体の中で水分を吸って膨らむという特徴があり、水溶性食物繊維は粘着性があり消化吸収が緩やかな為腹持ちがよく満足感が持続する。また利尿作用のあるカリウムが含まれていてデトックス効果も期待ができる。
６．また水溶性食物繊維は心臓疾患のリスクを下げるということがいくつかの研究によって証明されているそう。オーツ麦は心臓病からも守ってくれるらしい。
７．オーツ麦に含まれるβ-グルカンは、コレステロールの再吸収を防ぎ、さらに不要なコレステロールを吸着して体外へ出す作用がある。
８．オーツ麦は25％がタンパク質から成り立っている。タンパク質は筋肉の生成や維持に欠かせない栄養成分で、体内のあらゆる組織の生成にも必要不可欠な栄養成分。
９．オーツ麦には植物性化学物質が豊富に含まれておりその物質がガンのリスクを下げる働きがあるとされている。この詳しい効能については現在も研究が続いていて研究成果に注目が集まっていまる。
１０．オーツ麦は肌の浄化作用もある。老廃物を吸収することで肌がきれいになると言われおり、良質の油も含まれていて肌の乾燥を防ぐ効果も期待できる。また抗酸化作用もあり、体内が酸化してサビついてしまう原因となる活性酸素を除去する作用がありアンチエイジングの効果がある。
１１．オーツ麦にはビタミンB1やB2などのビタミンB群も豊富に含まれておりビタミンB1は、糖質からのエネルギー生産を助ける効能がある。そのため糖質を栄養源にして動いている脳神経系が正常に働くためにも欠かせない栄養成分。
１２．オーツ麦にはミネラルの一種であるヨウ素も含まれている。ヨウ素とは甲状腺ホルモンの主原料です。甲状腺ホルモンは新陳代謝や成長の促進働きを行う働きがあり、ヨウ素は甲状腺が正しく機能するように助けてくれる効果がある栄養成分。
甘い系のレシピ
🥣寝かせオートミール
上に書いた通り、簡単に出来る朝ごはん。小腹が空いた時のおやつにも👌とりあえず歯ごたえを少し残したほうがいいので寝る前に牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどで浸しておくとすぐに食べられる。週末など時間がある時は朝起きてから１０分くらい浸しても十分。私はヨーグルトを後から足すのが好きなのでミルクや水分は少なめにしています。
トッピングは自由
私はカカオニブとココアにバナナを入れてチョコバナナ風にするのが好き🤍柑橘系のフルーツや酸味が強いとちょっと相性は悪いかもしれないけれどお好みです！
🥣ホットケーキ
作り方は簡単、バナナ1本出来れば熟したものと卵2個とオートミール200gくらい適当にミキサーに入れてフライパンで焼くだけ。。
お好みでベイキングパウダーを少し足してもいいと思います。
🥣オートミールとカカオニブスクッキー
薄力粉を少なくして、チョコレートの代わりにカカオニブを入れて作っています。本当に美味くて簡単なクッキーです💚お子さんにも大好評だと思います！
ごはん系のレシピ
🥣リゾット、おじや、チャーハン
とにかく全てのご飯料理をオーツ麦で代用。一食分30g－40gを目安に一番簡単な方法はボールにオーツ麦を入れて水と適量入れて電子レンジで1分半ほど温めて他の調味料と混ぜて調理する方法。かなり膨らむので体感で満腹感が白米の2倍以上る気がする。少し麦の臭みが気になる人はチーズやトマトソースにリゾットやごま油とウェイパーなどでチャーハン、臭みが気にならない人は出汁と卵でおじやなど。
トッピングをお洒落にするとこんな感じになります！
🥣お好み焼き
そのままオートミールをキャベツを入れるとどうやらボロボロとくずれてしまうけれど味は問題無し
ひと手間加えられる方はミキサーでオートミールを少し細かくしておくとボロボロと崩れにくいので時間がある時は是非、レシピはCookpadのリンクを貼っておきます。
まとめ
書ききれないけれどレシピはまだまだあります、クックパッドやYoutubeで研究して自分のタイプなレシピで挑戦してみてください！
痩せたいけどご飯もパンもやめられない方、お通じが悪い方、ニキビが増えてきて肌荒れがひどい方。
美容と健康に毎日手軽に続けられるオーツ麦、ストレスで過食してしまう方、ご飯やパンをオーツ麦に置き換えて乗り切りましょう！