老化が気になりだしたら【夜プロテイン】と【BCAA】 - 綺麗な人は飲んでいる？

ぺルラ

いきなりですがプロテイン摂ってますか？たんぱく質が足りないと老化の原因にもなるとか。。しかも夜プロテインが美容には効果的ってご存知でした？

夜寝る前にプロテインを摂りだしたきっかけ

私は運動嫌いの万年ダイエッター。ですが自粛が長引き宅トレを集中的に始めて、カロミルで食事の記録をつけてから食への意識が変わり、自然と栄養素に興味が出てきたので調べていくうちにプロテイン・タンパク質が美容（たるみ、老化）にも深くかかわっている事が分かました。

今までの私は

食べ物＝太る＝食べ過ぎた＝自己嫌悪

炭水化物＝悪

野菜＝良

プロテイン（たんぱく質）＝良（だけどどのくらい取れているのか理解していない）

脂質＝オリーブオイルなら健康的！バターも最近は良いとされているらしい。。けどどれくらい摂っていいのか分からず

コラーゲン=老化に効く

カロミルを使い始めてから、どんどん知識がついてきたので食への意識とたんぱく質との付き合い方を抜本的に改めることにしました！！

そもそもプロテイン・タンパク質って何？

人の体の約60％は水分で15～20％はタンパク質でできていると言われています。

っということは水分以外の約半分はたんぱく質ということになります。たんぱく質はご存知の通り筋肉や臓器、肌、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行う役割を果たしています。

そしてそのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

たんぱく質と美容の関係

髪や爪のように目に見えるものだけでなく、皮膚組織、筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいたんぱく質を利用して日々再生しています。

その量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているようです。

合成に利用される180gの内100gは体内に貯蔵されているアミノ酸から再利用されます。残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。なので毎日コンスタントに食事から適量のタンパク質を補う必要があるのです。

食事からのたんぱく質摂取が不足してしまう日が続くと、筋肉量の低下に限らず、健康にも悪影響が考えら、さらに艶のある髪、健康的な爪、ハリのある肌、美しいプロポーションを保つ筋肉、健康な臓器、このすべてを保つにはたんぱく質が不可欠という事になります。

ヒエー(っ °Д °;)っ

１日に必要なたんぱく質量

ではどのくらい1日にたんぱく質を摂取すればいいかご存知ですか？

1日に必要な【タンパク質・糖質】量（g）＝　自分の体重（kg）×体重1kgあたりの【タンパク質・糖質】必要量（g）

分かりづらいですが、体重が60kgの場合は60gが最低必要な摂取量となります。

ただこれは通常の生活をしている場合で、トレーニングをしている人やダイエットをしている人が1.2倍から1.5倍必要とされています。

なので60kgの人の理想のたんぱく質摂取量は90gくらいです、では何をとれば90g摂取できるかご存知ですか？

これが結構きついんです。。。最近ではサラダチキンなどの鶏肉のささみを食べている方が多いですが、鶏ささみだと400g程食べないと90gには達しません。

たまになら食べられますが毎日鶏に限らず400g前後のお肉、お魚を摂取するのは結構きついです。

ここに挙げるのは100g辺りのたんぱく質の量の例です。

肉類

鶏ささみ（23.0ｇ）

鶏もも（18.8ｇ）

ローストビーフ（21.7ｇ）

牛もも肉（21.2ｇ）

豚ロース（19.3ｇ）

生ハム（24.0ｇ）

牛ひき肉（14ｇ）

魚介類

イワシ丸干し（32.8ｇ）

焼きたらこ（28.3ｇ）

するめ（69.2ｇ）

かにかまぼこ（12.1ｇ）

魚肉ソーセージ11.5ｇ）

ツナ缶（17.7g)

さば水煮缶（20.9g)

まぐろ（29g)

鮭（20g）

卵類

ゆで卵（12.9ｇ）

生卵（12.3ｇ）

大豆製品

きな粉（35.5ｇ）

油揚げ（18.6ｇ）

納豆（16.5ｇ）

がんもどき（15.3ｇ）

厚揚げ（10.7ｇ）

こしあん（9.8ｇ）

豆腐（6.6ｇ）

豆乳（3.6ｇ）

乳製品

パルメザンチーズ（44.0ｇ）

プロセスチーズ（22.7ｇ）

カマンベールチーズ（19.1g）

モッツァレラチーズ（18.4g）

クリームチーズ（8.2g）

ヨーグルト（4.3g）

牛乳（3.3g）

お勧めのプロテイン

そこで皆さんが飲んでいるプロテイン補助食品が大活躍します。

だいたいプロテインパウダーだと大さじを少し多めに一杯で25gを水やミルクなどに溶かして飲みます。25gのプロテインパウダーの中に約20gのたんぱく質が入っています。なので１杯で鶏ささみ100g弱くらいのたんぱく質が摂れます！

プロテインには主に3種類あります！私は吸収が早いホエイと普通のスーパーで買えるきな粉を使っています！

ホエイプロテイン

原料は牛乳で母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適といえるでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。ホエイプロテインが水溶性であり吸収が早いのに対し、不溶性で固まりやすいという特徴があります。カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができます。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。ビーガンや乳製品アレルギーを持つ人はこのプロテインを飲んでいますが、味が美味しくないものものに2回遭遇した事があり、私はきな粉で代用することにしました。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、摂取してから吸収されるまでに時間がかかります。（だいたい摂取してから5－6時間）。腹持ちが良いのでダイエット向きのプロテインです。

効率的な摂取の仕方

一日の必要量が90gであれば、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取すればOKです。

朝食を食べなかったり、私のように炭水化物の一品料理で済ませてしまう人はどこか1食にたんぱく質をまとめて取るような食生活になっている事がおおいです。

タンパク質は一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではなく、こまめに補給することが大切だといわれています。

また、美容対策でプロテインを摂取する場合、寝る前に飲むのが効果的なようです。

理由は、夜の時間帯に摂取することで、お肌のターンオーバーを補助することができるからです。

成長ホルモンが分泌され肌のターンオーバーが活発に行われるのは夜10時～深夜2時。ゴールデンタイムとも呼ばれていますが、睡眠前にプロテインを摂取する事により筋肉・皮膚などの細胞の再生を助けてくれます。

ただお腹の弱い人は胃腸への負担を軽減するため、就寝30分前には飲んだり工夫してみてください。

また、朝も体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態です。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も同様に

欠乏しているのでその状態でプロテインを摂取すると、効率的なからだづくりに役立つようです。

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。筋肉の痛みや体の疲れが

朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげのようです。（ありがたやー^^）

なので朝の体にはたんぱく質はきれいになくなってしまっているのです。

私はこのオーガニックでホルモン剤なども使用していない牛乳のホエイプロテインと大豆プロテイン配合を楽天で買っています。朝はバナナとアーモンドミルクをミキサーに入れて飲むととっても美味しく腹持ちもいいので、それだけで朝食にする時もあります。夜寝る前はプロテインをミルクか豆乳に混ぜてをコップ一杯だけ飲むようにしています。でも毎日はさすがにしんどいので週2回ほどです。

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